訓練課程

腳踝受傷嗎?! 14 天復健訓練菜單輕鬆學

$1,500
課程分享
學習人數
7
收藏人數
2
章節數目
5
課程時長
0h 53m 48s
下架日:無
購課觀看期限與下架日相同
$1,500
課程公告

↬ 若有其他課程相關問題,詳見「常見問題或「私訊肌內效EX粉專」唷!

課程簡介

【線上課程精華片段】 

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其實,腳踝扭傷的原因是......
1.關節活動度不佳:踝關節活動度不佳,足中段沒法保持穩定 2.髖膝踝的運動原則:該動的關節沒動,不該動的一動就會爆 3.足部使用不正確嗎:足指尖活動、足中段穩定、踝關節活動 4.慢性腳踝扭傷:韌帶拉長、腓腸肌無力,都是常常扭傷原因

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【課程大綱】
腳踝扭傷不同種類成因完整解析 傷後第 1 - 7 天
1.傷後立即處理:冰敷怎麼敷?如何包紮踝關節?急性傷後48小時絕對不能做的事!
2.蹠趾關節鬆動術:處理足尖部跟前腳,為了讓他們能夠盡快復原。
3.等長收縮運動:有些部份是等長收縮,有些部份是主動運動,訓練髖關節側面的肌肉。
4.負重訓練前準備:腳踝內外轉、彈力帶足背屈、足掌屈來伸展側面肌群。

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 傷後第 8 - 14天

1.彈力帶髖外展:訓練髖關節、膝關節、踝關節;股四頭肌、膕膀肌、腓腸肌,訓練整個動力鍊。
2.彈力帶走路:訓練前側肌肉,髖屈肌、髖伸肌、小腿以及髖關節同步運作。
3.彈力帶單腳抬:保持直立的姿勢,用一隻腳保持平衡,訓練踝關節足背屈肌。
4.彈力帶屈足:保持腳掌張力,屈曲髖關節,向後踢,不要讓腳趾放開。
5.BOSU深蹲:用核心、髖關節訓練控制下半身深蹲,能幫助穩定跟平衡。
6.BOSU腳點地:左右交替往外點地,做十下,能幫助穩定跟平衡。
7.BOSU深蹲跳:跳起時,跨開Bosu落在地上。深蹲,再跳到Bosu上。
8.伸展舒緩階段:伸展側面肌肉、韌帶以及繞腳踝,還有比目魚肌的伸展。
9.BOSU左右蹲:表面讓踝關節不穩定,控制股四頭肌跟小腿肌群,保持平衡,習慣Bosu的移動。
10.BOSU單腳抬:雙手交叉,一隻腳屈曲,膝蓋抬到肚臍眼高,另一隻腳保持穩定。
11.BOSU深蹲跳:從穩定的地面,深蹲雙腳跳到Bosu上深蹲保持平衡。
12.BOSU前後踏:站在BOSU上面,雙臂收起往前踩,臀肌、踝關節保持穩定。
13.BOSU單腳踏:從跑步預備姿勢開始,踏上BOSU,停住三秒換腳。
14.BOSU側面深蹲跳:深蹲再跳上Bosu,直上直下,保持穩定,換另一側。
15.BOSU側面深蹲單腳跳:BOSU側面深蹲跳從雙腳改成單腳做。
16.BOSU旋轉跳:深蹲然後在空中旋轉,定在BOSU上面,保持蹲低,回來。
17.跳繩:先用兩隻腳跳,接著換一隻腳,訓練單腳跟雙腳。
18.波比跳:伏地挺身,向上跳,落地屈膝
19.單腳髖轉跳:旋轉髖關節,蹲低單腳跳加上髖關節外轉。
20.膝擊腳踢交替:用左腳站立,左膝微彎,膝擊手靶再踢擊

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慢性腳踝扭傷 防護關鍵 

1.單腳力量轉換:訓練髖關節、膝關節、踝關節;股四頭肌、膕膀肌、腓腸肌,整個動力鍊。
2.BOSU單腳力量轉換:單腳力量轉換進階版,踝關節以上的肌肉要更用力。
3.單腳藥球拋接:砸下球,接住,再丟回。訓練下半身的整體動力鍊。
4.平衡墊單腳藥球拋接:保持穩定,砸下球,接住,再丟回。踝關節會更不穩定。
5.單腳側向跳:往上跳,用左腳落地,然後保持穩定,核心跟臀肌收縮。
6.單腳側向跳拋接藥球:單腳側向跳進階版,所有動力鍊的肌肉將會一起作用。
7.瑜伽球橋式踢:右腳膕膀肌、臀肌,維持球的穩定,對側腳則是跑步的動作。

高位踝關節扭傷 完整解析

14天內痊癒為只有些微撕裂的第一級腳踝扭傷


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筆記章節